Hur kan man övervinna rädsla?
Det finns inga orädda människor i världen som inte är rädda för någonting. Om en person plötsligt blir så här kommer han att dö, eftersom han kommer att förlora försiktighet, försiktighet, förmågan att kritiskt bedöma vad som händer runt omkring. Men ibland komplicerar våra rädslor avsevärt vårt liv, och då uppstår frågan: hur man klarar av manifestationerna av denna starka primitiva känsla?
Orsaken och psykologin till rädsla
Rädsla är en grundläggande medfödd känsla i människokroppen. Enligt vissa rapporter kan även ett foster i livmodern före dess födelse uppleva rädsla, och detta gör att vi med gott samvete kan hävda att känslan av rädsla inte skapades av naturen av en slump. Tack vare honom överlever mänskligheten, rädsla gör en person mer försiktig, mer försiktig, räddar hans liv i farliga situationer. Tack vare rädsla har människor kommit på många användbara uppfinningar som ökar säkerheten och komforten i vårt dagliga liv.
Känslan av rädsla utlöser en massa osynliga fysiologiska processer som omedelbart mobiliserar människokroppen, tvingar den att agera och tänka snabbare, röra sig mer aktivt, styrka och hastighet ökar. Men samtidigt blir ibland rädslor ett tvångsmässigt tillstånd. Och då kallas de fobier. Om en hälsosam reaktion är en rädsla i samband med ett specifikt hot, så är en patologisk rädsla en irrationell fasa, som personen själv inte kan förklara.
Som regel är vi alla rädda för något, och detta bestäms genetiskt, överfört till oss genom arv från avlägsna förfäder. Till exempel är mörkerrädsla inneboende hos nästan alla barn och minst 10 % av vuxna. Det är lika normalt att vara rädd för höjder, djup, öppen eld, döden.Hälsosam rädsla gör en person starkare, efter att hotet har passerat går det snabbt över och det känslomässiga tillståndet blir jämnt.
Patologisk rädsla kan uppstå i vissa situationer för en specifik person, och det mobiliserar inte, utan gör en person sårbar: i ett anfall av panik kan ingen fatta beslut, ingen kan bli starkare.
Rädsla begränsar, orsakar påtagliga fysiska symtom - yrsel, illamående, skakningar, förändringar i blodtrycksnivåer och ibland svimning, ofrivillig avföring eller urinering. Vid en panikattack är en person som lider av fobi i princip inte adekvat.
Onödigt att säga det patologisk rädsla gör personligheten underordnad, den dikterar sina egna förutsättningar. En person börjar flitigt undvika föremål och situationer som orsakar panik, och ibland måste han ändra hela sitt sätt att leva för detta. Bedöm själv: personer med klaustrofobi (rädsla för trånga utrymmen) går till och med till de övre våningarna i flervåningsbyggnader, bara för att inte vara i atmosfären av en hissvagn, och människor med social fobi vägrar ibland att lämna huset helt, gå till affären, till jobbet eller ta kollektivtrafiken, de blir fångar av sin egen rädsla.
Med trypofobi blir en person skrämd av klusterhål, och en panikattack kan komma från en typ av disksvamp eller en bit ost, och en parez tillåter inte en person att gå på toaletten när det behövs, om han är i en offentlig plats, rädslan för en offentlig toalett helt enkelt inte tillåter honom att släppa urinblåsan.
De flesta av oss kännetecknas av normala hälsosamma rädslor, eller snarare spänning, en känsla av ångest, vanligtvis före viktiga händelser, vars resultat vi inte kan förutsäga exakt (före en operation, en undersökning, en intervju). Sådana upplevelser berövar oss inte som helhet av tillräcklighet, men de kan störa att somna och sova normalt, annars orsakar de ingen betydande skada. Det hände så att människor tenderar att vara rädda för det okända, och den kommande händelsen är höljd i det.
Patologisk rädsla, även på tröskeln till en händelse, försämrar livskvaliteten avsevärt – fobier inför operationen kan uppleva svår ångest, på gränsen till ångest, och när de krockar med ett skrämmande föremål tappar de helt all kontroll över sig själva.
För att förstå hur man övervinner rädsla måste du tydligt förstå de lagar genom vilka den utvecklas:
- i den centrala regionen (limbiska systemet) i hjärnan aktiveras områden av amygdala;
- en farosignal (sant eller fiktiv) bearbetas av amygdala och en process som kallas "fight or flight" startas;
- eftersom både löpning och kamp behöver styrka, startar hjärnan processen med allmän mobilisering på en bråkdel av en sekund - blodflödet riktas i större utsträckning till musklerna, blod rinner ut ur de inre organen och huden;
- hår på armar och ben står "på ända" (naturen skapade denna reflex i naturen för att skrämma fiender);
- svettkörtlarnas arbete aktiveras (uppenbarligen också för att skrämma fiender, men redan med en lukt), kroppstemperaturen minskar;
- binjurebarken producerar en stor mängd av hormonet adrenalin, som kommer in i blodomloppet och omedelbart leder till en minskning av andningsdjupet, ökad hjärtfrekvens och vidgade pupiller;
- huden blir blek, produktionen av könshormoner sjunker kraftigt, en smärtsam känsla uppträder i buken;
- munnen torkar upp, det blir svårt att svälja.
Om rädslan är hälsosam, återställs kroppens arbete snabbt efter att ha analyserat situationen och handlingen (spring eller slag). I fallet med panikrädsla (fobier), kan en person förlora medvetandet, balans och självkontroll är i de flesta fall omöjligt.
Den främsta orsaken till vår rädsla är alltså vår natur, vår egen hjärna och de uråldriga överlevnadsprogram (instinkten för självbevarelsedrift) som är inbäddade i den. Men inte varje rädsla förvandlas till en psykisk störning, och här är varför. Sannolikheten för att fobier uppstår ökar om:
- barnet föds upp i en auktoritär familj, där han är fråntagen rösträtten, vet sådana barn inte hur de ska fatta beslut;
- barnet växer upp i en atmosfär av överskydd, och i det här fallet vet barnet inte heller hur man fattar beslut, men är också rädd för världen utanför fönstret (föräldrar ingjuter försiktigt från barndomen att han är extremt farlig);
- barnet får inte uppmärksamhet, han har ingen att dela sina rädslor med (principen från tecknad film om kattungen Gave "låt oss vara rädda tillsammans" är mycket viktig i barndomen!);
- barnet utsätts för situationer som är hemska för honom, straff (lägg i ett mörkt hörn, stängt i en garderob);
- barnet är medvetet rädd - "Babay kommer", "om du blir sjuk kommer du att dö" osv.
Rädsla uppstår inte bara när det finns ett uppenbart hot. Det kan vara en signal om en tidigare upplevelse (om en hund har bitit en person är han mer benägen att vara rädd för hundar), och rädsla kan också vara orsaken till en oerfaren upplevelse (jag är rädd för giftiga ormar, även om jag har aldrig stött på dem tidigare). Ibland påtvingas rädsla på oss utifrån, och här måste vi säga "tack" till tv, som ofta talar om terror, mord, medicinska misstag, farliga sjukdomar som sprider sig snabbt), bio med sina skräckfilmer och thrillers, böcker och "välvilliga" bekanta som alltid är redo att berätta en "läskig historia" från sitt eget eller sina vänners liv.
För att förstå exakt vad som är orsakerna till din rädsla behöver du inte bara komma ihåg din barndom, föräldrar, deras utbildningsmetoder, utan också nyktert bedöma vem du är. Det har bevisats att människor med en fin mental organisation, lättpåverkade, sårbara, blyga, som har upplevt vissa svårigheter i kommunikationen och upplever dem nu, ensamma människor, är mer mottagliga för rädslor.
Naturligtvis kan du inte ändra typen av organisation av nervsystemet, men även om alla de beskrivna egenskaperna handlar om dig, bör du inte tro att rädsla inte kan besegras.
Hur hanterar man symtom på egen hand?
Innan du svarar på den här frågan måste du själv klart förstå vilken typ av rädsla du har att göra med. Om detta är en hälsosam försvarsmekanism är det omöjligt att besegra den, och det är inte nödvändigt, utan det kan du inte överleva. Om vi talar om patologisk rädsla (fobi, ett tillstånd på gränsen till en fobi), så är det också nästan omöjligt att övervinna sådan rädsla på egen hand - du behöver hjälp av en specialist (psykolog, psykoterapeut). I kampen med din rädsla kommer du att behöva huvudvapnet - en tydlig förståelse för att du inte behöver kämpa med känslor, utan med anledningarna som orsakade det.
En specialist behövs för att fastställa dessa orsaker så exakt som möjligt. Att självständigt försöka hantera manifestationerna (symtomen) utan att analysera orsakerna och korrigera är ett slöseri med tid. Du kan delta i utbildningar av fashionabla tränare så mycket du vill, studera meditation, läsa litteratur från kategorin "100 tips - hur du hittar oräddhet." Men utan att fastställa grundorsakerna till din rädsla kommer allt detta att vara värdelöst. Rädslan kommer säkerligen tillbaka så snart omständigheter och situationer uppstår som liknar dem som initialt orsakade paniken.
Om din rädsla inte åtföljs av allvarliga panikattacker kan du själv försöka leta efter orsakerna. I ett lugnt tillstånd, minns så många händelser från barndomen som möjligt i samband med möjliga situationer där du såg, hörde, uppfattade det skrämmande föremålet. Rädd för att ta tunnelbanan? Kanske gick du vilse där som barn? Eller har du sett en katastroffilm där människor dog i tunnelbanan? Kommer du ihåg hur du växte upp, hur ofta upplevde du rädslor i barndomen och tonåren?
Du kan hitta många svar på en mängd olika frågor inom dig själv, du behöver bara ställa dessa frågor exakt och specifikt.
Därefter måste du bedöma verkligheten - i vilka situationer börjar en attack av rädsla oftast, vad föregår detta? Orsakar ett visst föremål rädsla, eller är du rädd för något som du inte ens kan beskriva med ord?
Efter att ha identifierat föremålet för rädsla (i vårt fall är detta tunnelbanan), orsaken till rädslan - en negativ upplevelse förknippad med tunnelbanan, en incident eller det allmänna intrycket av filmen, är det dags att börja ändra de felaktiga attityderna till de rätta. Börja gradvis märka de positiva aspekterna av denna typ av transport - hastighet, säkerhet, möjligheten att träffa intressanta människor under resan, eller helt enkelt spendera tid på vägen med en bok. Detta borde bli faktiskt auto-träning.
Gå sedan vidare till en gradvis fördjupning i tunnelbanemiljön. Stå vid stationsdörren idag. Kom förbi imorgon och stå i lobbyn. Var noga med att notera att inget hemskt händer i det här fallet. På den tredje dagen kan du köpa en biljett och gå ner och sedan försöka ta dig in i vagnen och köra genom en station eller två. Så du bekämpar inte ens rädsla, utan vänjer din kropp vid det, låt den vara rädd med måtta.
Faran som du hanterar varje dag är nedvärderad och mindre uppfattad. Lägg märke till hur snabbt människor vänjer sig vid situationen i krig eller i en naturkatastrofzon. Du kan uppnå samma effekt. Om rädslan initialt är ganska stark, ta hjälp av en älskad, kamrat, släkting - låt det vara som att stå i tunnelbanan med dig (återigen, vi återgår till den tecknade principen "låt oss vara rädda tillsammans").
En liknande metod kan användas för att vänja sig vid alla skrämmande omständigheter eller föremål. Det är mycket viktigt att inte undvika, utan att möta rädslan. Inte konstigt att detta är vad samurajlärarna tipsade om. Undvikande förvärrar bara rädslan. Det är därför råd som "om du är rädd för tunnelbanan - flytta med buss" är skadliga och farliga, även om de i själen på varje rädd de verkligen finner ett livligt svar och godkännande.
I processen att "vänja sig vid" rädsla, intern anpassning till den, Det finns några praktiska tips som hjälper dig att snabbt klara av känsloyttringar om de plötsligt kommer ikapp dig i något skede av din kamp.
- Var proaktiv. En attack av tvångsrädsla börjar vanligtvis inte spontant, efter att ha observerat dig själv kommer du att hitta vissa "förbud" - ångest, skakningar, svaghet, etc. Efter att ha känt dessa tecken, försök att växla din uppmärksamhet till något positivt. För att göra detta kan du börja och bära med dig en liten talisman (ett föremål som är associerat för dig med en trevlig händelse, en person). Håll i den, titta på den, försök att så exakt som möjligt återge minnena från dagen då du fick det här föremålet, utseendet på personen som presenterade det för dig eller var nära. Detta kommer att hjälpa till att minska ångest genom att ge din hjärna en annan uppgift.
- Smärta för att hjälpa. Smärtimpulsen kan omedelbart växla din hjärna till skyddsläget, det kommer att börja lösa det aktuella "problemet", och utvecklingen av rädsla kommer att avbrytas. Vi efterlyser naturligtvis inte självstympning och självskada. Det räcker med att bära ett tunt apoteksgummiband på handleden, som kan dras och släppas i ett fruktansvärt ögonblick. Du kan också nypa dig själv.
- Lär dig att slappna av. Om situationen tillåter, vid de första tecknen på överhängande rädsla, sitt bekvämt, ta en fri pose. Korsa inte armar och ben, känn hur du andas in och ut. Knäpp upp tröjans krage om det behövs, slappna av i bältet. Spänn enskilda muskelgrupper (till exempel rumpa eller ben) godtyckligt, håll i cirka fem minuter och slappna av. Försök att göra detta flera gånger. Bemästra några grundläggande andningsövningar - det kommer också väl till pass.
Viktig! Vid patologisk rädsla med panikattack fungerar inte metoden då beteendet blir okontrollerbart.
- Titta in i detaljerna... Om rädsla är nära förestående, försök att överväga den i detalj, fokusera på enskilda element. Var medvetet uppmärksam på vad du ser runt omkring, hur det ser ut, vilken färg det är, hur det luktar. När det gäller tunnelbanan, överväga människor, försök att bestämma deras ålder och yrke genom deras utseende. Lyssna på deras konversationer. Denna enkla process kan hjälpa dig att distrahera dig själv. Och att andas in dofterna från underjorden hjälper dig att anpassa dig till rädsla snabbare. Matematisk räkning hjälper också mycket bra - räkna personerna i vagnen, försök att räkna antalet stationer på tunnelbanediagrammet, räkna separat kvinnor, män, barn.
- Drick lite vatten, stoppa en klubba i munnen... Du kan ta dem med dig när du går hemifrån. Detta kommer att hjälpa till att byta kroppen från ett mobiliseringsläge till ett matsmältningsläge. Använd denna metod endast om du inte upplever panikattacker med förlust av medvetande.
Förbättra din självkänsla - det är den underskattade nivån som oftast förekommer i journalerna för patienter med fobier. Anmäl dig till kurser, börja vandra, interagera med andra människor och var inte isolerad.
Sätt att övervinna fobier med hjälp av specialister
Alla ovanstående metoder är tyvärr inte lämpliga när det gäller fobier. Om en person lider av irrationell rädsla, kan attacker av denna natur inte kontrolleras av honom, och därför kommer det att vara svårt att göra något på egen hand. Specialister som har en mängd olika tekniker och metoder för att ge hjälp kan hjälpa till att bekämpa rädsla.
Pedagog och föräldrar
Vid barns rädsla kan en erfaren lärare eller pedagog också hjälpa till, men under förutsättning att rädslorna började nyligen. Försummade former av fobier botas inte med pedagogiska metoder. Vad kan en lärare göra? Han kan skapa en miljö för barnet där det inte kommer att finnas något skrämmande, och varje ny åtgärd och uppgift kommer att diskuteras och förberedas i förväg. Detta kommer att bidra till att minska barnets höga nivåer av ångest. Han kommer gradvis att börja slappna av.
När detta händer kommer läraren att ägna särskild uppmärksamhet åt att träna barnets vilja och pliktkänsla. Båda dessa känslor hjälper till att hantera rädslor i de flesta fall.
Mycket beror på föräldrar och lärare. Om ett barn är rädd är det mycket viktigt för honom att veta att de inte skrattar åt honom, utan att de försäkrar honom. Kommer du ihåg hur vi lär barn att ta sina första steg? Vi stöttar handen. Och någon gång släppte vi taget. Vad gör barnet när det gör detta? Han ramlar omedelbart och märker att han inte längre hålls fast. Barn beter sig på exakt samma sätt när de lär sig cykla, åka skridskor.
Men om barnet i detta skede är övertygat om att han inte hade hållits tidigare, han körde själv, så kan vi anta att träningen slutade med fullständig framgång. Det vill säga, barnet måste bara tro att det kan göra det. Och så avtar rädslan.
Psykoterapeut, psykiater
Det finns olika metoder för att korrigera fobier, och idag är de mest effektiva psykoterapeutiska metoderna. Nedsänkningsmetoden "in vivo" har visat sig väl, där en person i huvudsak måste genomgå chockbehandling.
Nedsänkning i en atmosfär av rädsla, doserad, regelbunden, utförd under överinseende av en specialist, hjälper till att inte övervinna skräcken, utan att lära sig att samexistera med den fredligt och lugnt. Metoden är baserad på observationer från specialister som studerade anpassningsmekanismerna för människor i fientlighets- och katastrofområdena. Det visade sig att du gradvis kan vänja dig vid rädsla, och samtidigt kommer dess intensitet och styrka att avta. Hjärnan kommer att sluta uppfatta fara som en nödsituation och kommer att börja behandla den som en vardaglig händelse.
I praktiken kan detta göras på olika sätt. Allt beror på de individuella mentala egenskaperna hos en person. Den ena behöver placeras i ett serpentarium så att han vänjer sig vid ormar, medan den andra bara behöver besöka djuraffären och se de krypande reptilerna på säkert avstånd. Rädslan för vatten kan övervinnas med sim- och dyklektioner från en erfaren proffs inom dessa områden, och rädslan för mörker kan vara alla intressanta aktiviteter som bara är möjliga i mörker (till exempel rita med ljuspennor eller titta på filmremsor).
Effektiviteten av in vivo-metoden är cirka 40 %, vilket innebär att fyra av tio fobs får hjälp att klara av en psykisk störning.
Den vanligaste metoden för att behandla irrationella rädslor inom psykiatrin är kognitiv beteendeterapi. Den innehåller flera steg. I det första skedet måste läkaren upptäcka alla möjliga situationer och omständigheter för uppkomsten av panik, såväl som orsakerna som ledde till utvecklingen av fobin. Detta görs genom att intervjua, testa. Som ett resultat kommer en individuell lista över "farliga" situationer att sammanställas.
Vidare fortsätter specialisten att ersätta patientens felaktiga mentala attityder med de korrekta. Detta görs genom samtal, neurolingvistisk programmering, hypnossessioner. Utmaningen är att eliminera det tänkesätt som får människor att tro att små kattungar kan vara dödliga, att fladdermöss och spindlar hotar människors liv, att det kan finnas fara i mörkret, att samhället är fientligt.
Korrekta attityder, som gradvis blir våra egna, löser problemet med rädslans irrationalitet... Människan förstår nu inte bara att det är dumt att vara rädd för en spindel, utan ser stora fördelar för planeten i spindellivet. Han erkänner utan skräck att det finns en spindel och är redo att stå ut med honom. Naturligtvis tvingar ingen en spindel att älska, detta krävs inte. Men panikattackerna, med vilka varje möte med leddjur tidigare fortsatte, kommer inte längre att existera.
I slutskedet av kognitiv beteende psykoterapi börjar en gradvis fördjupning i farliga situationer. Från den sammanställda listan tar de först de som initialt orsakade minst oro och reder ut alla omständigheter enligt den ökande bedömningen av ångestskalan. Med andra ord, de allvarligaste mardrömmarna, som före behandlingens början orsakade helig fasa och bestörtning, kommer att börja förkroppsligas i verkligheten av de sista.
Specialisten observerar patientens reaktioner, för interimssamtal, diskuterar vad personen upplevt samt ökar eller minskar stressbelastningen vid behov.
Alla situationer kan inte upplevas i verkligheten. Till exempel är en person rädd för rymden och stjärnor eller utomjordingar. Skicka honom inte till ISS så att han personligen kan se till att det inte finns några gröna män i omloppsbana!
I det här fallet kan specialister använda hypnosuggativa tekniker, där situationen upptäcks av läkaren och överförs till patienten under hypnos. En person tror, i trans, att han för närvarande är närvarande på ISS eller på Mars, att han har träffat en främmande varelse. Han kan kommunicera med läkaren, förmedla allt han ser och känner till honom. Det är så fördjupning och anpassning sker, och i slutändan - devalveringen av rädsla som sådan.
Ibland kompletteras psykoterapi med mediciner, men det görs inte så ofta. Poängen är att det inte finns något specifikt botemedel mot rädsla. Lugnande medel hjälper bara till att undertrycka ångestattacker, de behandlar inte tillståndet och dess orsaker, och dessutom kan sådana droger vara beroendeframkallande. Antidepressiva medel hjälper till med det åtföljande tillståndet av depression (människor med fobier är mycket mottagliga för detta gissel).
Sömnhjälpmedel kan rekommenderas för att normalisera sömnen, och läkare rekommenderar ofta lugnande medel för att lugna dig.
Men inte alla fall av fobi behöver tillämpning av framsteg inom farmakologi.Dessutom kan man inte tala om en separat behandling med piller. Utan psykoterapi hjälper inga piller och injektioner mot en fobi.
Praktiska råd från en psykolog
Den överväldigande majoriteten av patologiska rädslor som hindrar oss från att leva fullt ut och får oss att drömma om att bli av med dem bildas i barndomen. Därför rekommenderar psykologer att föräldrar ägnar särskild uppmärksamhet åt denna fråga, eftersom vi är ganska kapabla att höja en person med en normal hälsosam nivå av rädsla för något. För att göra detta, försök skapa en miljö av ömsesidigt förtroende i hemmet och familjen från tidig ålder - rädslor blir mindre när de talas och diskuteras.
- Håna inte barnrädsla, hur löjligt det än kan tyckas för dig. Om bebisen hävdar att Buka bor i garderoben, betyder det att i hans uppfattning om världen är det verkligen så. Lyssna noga och arbeta tillsammans för att komma på ett sätt att besegra Buku (detta kan vara allt från en hel måltid till en läggdagsritual).
- Ta alltid tid för ditt barn. Det finns aldrig mycket tillgivenhet och uppmärksamhet. Detta är hans "säkerhetsrep", som kommer att hjälpa till att hantera alla svårigheter, inklusive rädsla.
- Provocera inte spontant rädslor - hitta inte på läskiga historier om stygga barn som blir tagna av ett skogsmonster, lär inte ett barn att simma, knuffa dem från sidan eller piren trots protester.
- Besegra dina egna vuxna rädslor... Barn ärver ofta våra rädslor bara för att de tror att deras föräldrars världsbild är den enda korrekta. En mamma som är rädd för möss är mer benägen att få ett barn som också är rädd för möss. Och gener har ingenting med det att göra. Det är bara att barnet från barndomen kommer att se mammans reaktion på musen och kommer definitivt att kopiera den.
Experter avråder från att skälla och straffa ett barn för hans rädsla, ignorera dem, betrakta dem som oseriösa. Du bör inte heller ta ett barn till en begravning före tonåren, visa honom skräckfilmer.
Det är omöjligt att koppla någon närståendes död till sjukdom, även om dödsorsaken var sjukdom – ett tydligt samband mellan begreppet "att vara sjuk" och begreppet "dö" kommer att bildas i barnets sinne. Detta ökar ångesten varje gång en familjemedlem blir kall eller sjuk. Det är mycket viktigt att inte vägra hjälp av psykologer, psykoterapeuter, om du inte kan hantera problemet själv eller ditt barn på egen hand.
Rädsla terapi är ett komplext område av psykoterapi, och du bör inte räkna med framgång på egen hand. Anförtro uppgiften till en specialist. Ju tidigare du gör detta, desto bättre.