SOTKA: Det är dags att förändra dig själv!

Workout är en för närvarande populär subkultur som främjar horisontella stänger och parallellstänger som ett prisvärt och effektivt alternativ till fitnessklubbar.

Detta är ett användbart sätt att spendera tid, stärka din hälsa, förbättra uthållighet och styrka. För dig som precis börjat bekanta dig med träningen eller kommer tillbaka i form efter ett långt uppehåll rekommenderas det ett speciellt 100-dagarsprogram, även kallat "hundra dagar" eller "SOTKA".

SOTKA är ett gratis utbildningsprogram online för alla som precis har börjat sin träning eller återgår till träning efter ett långt uppehåll eller skada. Den utvecklades av Anton Kuchumov, en av grundarna av träningssubkulturen, för att hjälpa nybörjare att vänja sig vid att träna med sin egen kroppsvikt. Programmet är lämpligt för personer med ett brett utbud av fysiska konditionsnivåer, oavsett kön.

Mycket arbete har gjorts för att programmet ska bli riktigt effektivt. Skaparna hade en chans att analysera en enorm mängd information från mer än 1 000 källor, inklusive läroböcker och de senaste vetenskapliga publikationerna. Den viktigaste kunskapen om dem blev grunden för den teoretiska delen av "hundradagarna". Utöver det innehåller programmet även en praktisk del. Dessa är enkla övningar, sammanställda i träningskomplex, som måste utföras varje dag (det är 1 ledig dag per vecka).

Sotka är mycket efterfrågad: mer än 350 000 deltagare från 58 länder.Sedan 2013 har skaparna av programmet lockat alla till dess massiva passage två gånger om året, och lanserat ett 100-dagarsevenemang online. Framgången för enskilda deltagare kunde höras på tv eller läsas i tidningar, vilket ytterligare väcker intresset för träningsrörelsen.

Varje år bjuds fler och fler erfarna träningsarbetare in för att övervaka nybörjare. De samlas med sina avdelningar på heltid, organiserar gemensamma utbildningar i olika städer och utbyter kunskap. Kurerad av många bidragsgivare "Sotka" överförs från internetprojektet till det verkliga livet, de hittar nya vänner och likasinnade, vilket hjälper dem att hålla sig i klassen även efter att de har slutfört programmet.

• "Sotka" kan användas på alla nivåer av fysisk kondition. Programmet är lätt att anpassa även för dig som aldrig har tränat på gatorna tidigare. Hon kommer att tala om för dig vad du ska göra om du inte kan utföra några pull-ups, och armhävningar är endast tillgängliga från knäna. För den som redan har lite erfarenhet kommer ett 100-dagars träningspass också att vara mycket användbart.
• Du kan göra det var som helst och när som helst, samtidigt som du får önskat resultat. Regelbunden träning hjälper dig att få en smal kropp, tona dina muskler och förbättra ditt humör. En av de främsta fördelarna med ett träningspass är att en person lär sig att kontrollera sin egen kropp. Dessutom kan sådan träning vara en utmärkt bas för alla sporter.
• Eftersom belastningen är din egen kroppsvikt, både män och kvinnor, ungdomar och äldre kommer att klara av övningarna. Åldern på Sotka-deltagare, enligt statistik, varierar från 7 till 65 år.
• Det finns inga kostnader för att delta i programmet. All information tillhandahålls helt kostnadsfritt. Allt du behöver investera är lite tid och en personlig önskan att bli bättre. För att slutföra de "hundra dagarna" behöver du inte betala för ett gymmedlemskap, köpa sportnäring och betala en personlig tränare.
• Vid slutet av programmet tillgodogör sig deltagaren mycket teori och behärskar praktiska färdigheter, som är tillräckliga för vidare självständiga studier. Han blir nutritionist och tränare för sig själv.
• "Stodnevka" främjar förvärvet nya bekantskaper. Med deltagande kan du få kontakt med andra nybörjare både online och personligen genom att träffa andra idrottare och mentorer.
• Programmet ger Respons. Arrangörerna är intresserade av alla deltagares åsikter och är redo att svara på alla frågor.

Stodnevka är inte bara ett träningsschema, utan ett mycket större projekt som påverkar både kroppen och livsstilen hos deltagaren i allmänhet. Detta uppnås genom att kombinera tre komponenter:

• Teori. Ett av de intressanta ämnena som rör träning, kost, eventuella skador och problem tas upp varje dag. Redan från de första dagarna förklaras alla åtgärder som deltagaren måste vidta i detalj, och videor med ytterligare och förtydligande information erbjuds för visning.
• Öva. Varje dag får deltagaren en träningsplan med 3-4 övningar, som utförs på ett cirkulärt sätt. Övningarna är mycket enkla till en början, tillgängliga för alla. Med tiden ökar svårigheten och intensiteten och volymen på passet ökar. Den genomsnittliga längden på en lektion är 30 minuter. Det börjar med en uppvärmning, följt av huvuddelen och ett hitch. En dag i veckan är tillägnad stretching.
• Självutveckling. Kursen lär dig hur du sätter upp realistiska mål och uppnår dem, hanterar din egen tid och dina handlingar och håller dig motiverad för dagliga förändringar.Tack vare detta förbättrar programmet livskvaliteten, gör deltagarna mer medvetna och förändrar deras mentala tillstånd till det bättre.

• Innan du börjar passagen rekommenderas det att ta ett foto från flera vinklar, utföra grundläggande övningar och skriva ner deras antal (dessa inkluderar pull-ups, armhävningar och knäböj), mäta din vikt och volymer och bestämma dina egna mål.
• I början uppmärksammas ämnen "Basenhet" - hur man korrekt utför den eller den övningen, hur man värmer upp och stretchar, hur man gör upp en individuell kostplan, hur mycket vatten man ska dricka, hur man andas korrekt under träningen. Separat överväger de behovet av god vila, sätt att öka motivationen och nå framgång i träningen, detaljerna kring träning under olika tider på året, återgång till träning efter ett uppehåll, träningslängd, bristande muskeltillväxt eller svårigheter att gå ner i vikt .
• Vidare blir materialet mer komplext - från den 50:e dagen börjar det "Avancerat block". De studerar avancerade tekniker, behärskar nya övningar, överväger effekten av hormoner, immunitet, alkohol, skaderiskerna, förändringar i kroppen under träning. Deltagarna lär sig om periodisering av belastningen och lär sig att utforma träningsprogram.
• Från den 92:a dagen, ytterligare "Turboblock" med mer aktiva träningspass. Den är designad för personer som enkelt kan hantera avancerade uppgifter. Om träning på avancerad nivå gavs med svårighet (till exempel om en kvinna utan erfarenhet eller en ung mamma går igenom programmet), kan "turbo" -blocket överges och återgå till klasser från de redan bekanta kretsarna .

De sista dagarna av Sotka ägnas åt att summera resultaten. Deltagarna uppmuntras att skicka in sina resultat till webbplatsen eller applikationen så att skaparna analyserar och justerar programmet för att öka dess effektivitet. Om någon inte hade tid att skriva ner uppgifterna under 99-100 dagar kan detta göras inom 2 veckor till efter att de "hundra dagarna" avslutats.

Deltagarna måste registrera sina squat-, push-up- och pull-up-resultat och ange sin vikt i slutet av 100-dagarspasset. Dessutom ombeds de att svara på flera frågor - att berätta om positiva eller negativa förändringar under "Sotka", för att betygsätta om de gillade eller inte gillade programmet.

Restriktioner för de "hundra dagarna" är desamma som för annan fysisk aktivitet. Om du har några medicinska tillstånd är det viktigt att se din vårdpersonal för att säkerställa att träning inte är skadligt.

För att klara av "Sotkas" uppgifter behöver du en lämplig idrottsplats. Det är obligatoriskt det måste finnas en horisontell stång eller en projektil som ska ersätta den. Webbkartan finns på WorkOut-webbplatsen.

Om vädret inte är gynnsamt för träning kan du utföra den dagliga uppgiften hemma eller på gymmet. Att motivera sig själv att träna i dåligt väder är svårt, så att umgås med likasinnade är ett bra alternativ.

Samtidigt är det viktigt att välja rätt kläder. Konstigt nog, men ett av de vanligaste misstagen med träning under den kalla årstiden är extra kläder. Folk oroar sig för att de ska frysa, men på grund av varma kläder under träningen svettas de snabbt och risken för förkylning ökar. För att förebygga sjukdomar måste du använda flera lager av kläder som väl tar bort värme och fukt (termiska underkläder, fleece). Dessutom, när du tränar ute en kall dag, är det bättre att andas genom näsan och gå hem direkt efter träningen.

Mycket uppmärksamhet ägnas åt principerna för näring i ett 100-dagars träningspass, eftersom kvaliteten på maten är mycket viktig för märkbara resultat.Frågor om att bygga en ranson för en arbetare övervägs redan under den andra veckan av "grundblocket". Deltagarna kommer att lära sig om kaloribalans och har till uppgift att föra matdagbok. Huvuduppgiften är att få alla nödvändiga näringsämnen från en mängd olika livsmedel, eftersom detta hjälper till att återhämta sig bättre och ger styrka.

Under programmet får de också lära sig vad de ska göra om de har svårt att gå ner i vikt eller inte växer muskler, vad är den normala fettprocenten, vad är ätstörningar och mycket mer.

Efter att ha avslutat programmet kommer du att ha kunskapen att hålla dig i god fysisk form hela ditt liv.